Motivation och att sätta igång med träningen...

Nu ska jag bara bli av med den här dumma förkylningen och sen så ska jag komma igång med träningen igen efter min evightslånga viloperiod. Jag har aldrig vilat så länge som jag gjort nu. Det känns riktigt konstigt faktiskt... men det har samtidigt varit rätt välbehövt också. Mina knän gör inte ont alls längre. Innan kändes det som att nått hoppade omkring och det knäppte till varje gång jag böjde mig. Mina benhinnor känns inte av alls kängre heller. Eventuella smärtor i axlar och handleder är också som bortblåsta. Mycket bra. "På köpet" har jag dock fått kontant ont i ryggen, vilket jag alltid får när jag inte rör mig. Som sagt, så fort förkylningen är borta så ska jag komma igång med träningen igen. Det är ju många som ska sätta igång nu i och med det nya året och gymmen kommer troligtvis vara fulla ett tag framöver, innan det börjar droppa av igen. Därför tänkte jag skriva ner hur jag tänker kring att starta upp träningen och sen behålla motivationen. Kanske hjälper det någon. =)

När man börjar träna efter att ha vilat tycker jag alltid att det är svårt att komma igång på riktigt. Man vill, men det tar emot. Kan tänka mig att det är samma sak för alla som ska infria sina nyårslöften nu. Min strategi till det hela är helt enkelt att härda ut. Man får tvinga sig några gånger tills man kommer in i det igen och då kommer det att gå lätt. Helt enkelt gå till gymmet även om man kanske hellre vill sitta i soffan just då. Det ÄR roligt och det blir bättre. Ju längre man väntar desto svårare blir det!

Hur ska man sen göra för att fortsätta hålla motivationen uppe? Det kommer ju alltid finnas dagar som motivationen kanske tryter på... Jag brukar helt enkelt se träningn som ett jobb. Min träning är ju styrketräningen och allt annat (promenader, löpning, crosstrainer, etc.) ser jag som komplement. Styrketräningen ska göras, det andra beror lite på hur jag känner, vad jag vill och vad jag har tid för. Jag har 5 styrkepass som ska genomföras varje vecka och så är det bara. Vanligtvis sker dem även på samma dagar och då är det bara till att de till att masa sig till gymmet då. Har jag någon bra anledning till att inte träna just den dagen så kan jag skjuta upp det till nästa, men det händer inte jätteofta. Vad är det som säger att det blir lättare nästa dag? Självklart ska man lyssna på sin kropp och inte träna när man är sjuk, men annars är det ju inte mycket som sätter stopp. Det viktigaste är ändå att jag gör mina pass varje vecka. Hela kroppens muskelgrupper ska tränas varje vecka. Punkt slut. Utropstecken till och med! Ju nogrannare jag är med det desto roligare blir träningen. Ju mer jag tränar desto mer motivation blir jag.

Nu kanske det låter som att jag inte alls tycker om att träna men så är det verkligen inte. Träning är det roligaste jag vet. MEN, man måste slita och kämpa för att det ska va roligt. Självklart ska man välja en träningsform som man tycker är rolig också... och jag har full förståelse för att alla inte har samma mål som jag. JAG skulle inte tycka att det var kul att träna lite på måfå, då finns det andra saker jag kan göra istället. =) Jag tror att det är att känna resultat och utveckling som föder motivationen. Resultat och utveckling kommer inte at ströträning utan kräver engagemang!

Vecka efter vecka, år efter år...


Mina favoritövningar...

Enligt listan är det egentligen dax för Mål med träningen... men jag behöver fundera lite mer på det för att kunna sätta det i skrift... så jag hoppar glatt vidare till nästa... Favoritövning... Och där vet jag faktiskt inte hur jag ska kunna välja bara en?!? Det finns ju så många bra... så jag har faktiskt bestämt mig för att välja ut en för varje muskelgrupp. Eller ja, för allt utom mage då för där har jag ingen favorit, det är lite same same där tycker jag. Anledningen till att just de här är mina favoriter är för att jag tycker att de är de roligaste övningarna för respektive muskelgrupp och även de som jag upplever tar bäst, de som jag får bäst kontakt i (förutom latsdrag där jag haft lite problem med det, men ändå bäst av ryggövningarna då alla trasslat. Men jag nöter på för det känns bättre och bättre med ryggen).

Axlar - Hantelpress
Bröst - Bänkpress
Biceps - Hantelcurl
Triceps - Pushdowns
Rygg - Latsdrag
Framsida lår/rumpa - Benpress
Baksida lår - Liggande lårcurl
Vader - Stående vadpress


Favoritmuskel...

Gillar att pressa, tungt och mycket!
Härnäst på listan kommer favoritmuskel. Det som alltid har varit min favoritmuskel att träna är axlar. Det finns många roliga övningar för axlarna och jag får nästan alltid grym kontakt och känsla. Man kan dessutom köra hela passet med hantlar/skivstång, vilket jag gillar. Sen så tycker jag att axlarna lätt bli uppblåsta när man tränar dem och det är ju alltid kul när det syns i spegeln under tiden man kör! ;)

Men på sistone har axlarna fått konkurrens av andra muskler på rolighetsskalan... Sen i våras har jag ju lagt ner mycket energi på bröstträningen för att skapa mig en "klyfta" som går över bröstkorgen. Då blev den träningen superrolig! Det gick dessutom väldigt bra också. =) Även rygg har jag börjat få mer kläm på så det är också riktigt kul. Innan har jag nästan aldrig fått kontakt när jag tränat rygg och då är det bara tråkigt. Ben är också kul. För det är tungt, jobbigt, jag är hyfsat stark ibland och man blir så trött... Egentligen kan jag väl säga att jag tycker att allting som går bra är favoritmuskeln, men måste jag säga bara en så är nog axlar det säkraste kortet. Axlar går ju alltid bra! =) Men träning är nästan alltid kul... =)

Nu verkar det ju som att jag tycker om att träna allt, men så är det ju inte utan det är bara svårt att utnämna en favorit. Jag har två "tråk"-muskler också, axlar och vader. Mage tycker jag är hur tråkigt som helst. Jag är rätt svag i magen, men det som gör det allra tråkigast är att jag får ont i ryggen av det mesta... men vissa saker funkar bra. Tyvärr är det nästan aldrig roligt att träna mage. Den andra tråkiga muskeln är vader. Jag är visserligen ganska stark i vaderna och har rätt bra vadmuskler, men det händer ju så lite! Det är ju bara till att guppa upp och ner på olika sätt. Sen tycker jag aldrig att man märker nån utveckling heller. Men jag kör både mage och vader även om det är tråkigt! Jag tycker att det är viktigt att hela kroppen är tränad, oavsett om det är roligt eller inte. Brukar träna igenom alla muskelgrupper en gång i veckan, oftast i en 5-split. När jag kör igång igen snart kan det ev bli en 4-split. Vi får se. =)

Gillar inte att ligga på golvet och kräla...

Stark i bänkpress...


Uppvärmning under rekordpasset
Jag läste i nyaste Body att norskan Mari Asp precis blivit värdsmästare och satt nytt värdsrekord i bänkpress. Hela 152,5 kg pressade hon upp, med en flygvikt på 60 kg i kroppsvikt. Otroligt bra!!! Etthundrafemtitvåochetthalvt kilo...

Mitt eget rekord i bänkpress ligger på 70 kg, alltså inte ens hälften av Maris vikt. Jag slet som tusan för att lyckas pressa upp den vikten. Tung bänkträning hela våren, flera envisa maxningsförsök och sen så gick det. Knappt 2 veckor innan jag började min diet inför Luciapokalen så lyckades jag äntligen pressa upp 70 kgs-stången. Jag tycker att det är riktigt roligt med bänkpress och det är enligt mig helt klart den grymmaste övningen för att träna bröstmusklerna. Jag hoppas på att i alla fall kunna ta 80 kg någon gång i framtiden, men det ligger nog en hel del träning innan jag klarar det. Skam den som ger sig. =)

Morgonpromenader och morgonrutiner...

Imorse var jag ute och traskade på en morgonpromenad. Inte för att jag behövde utan för att jag ville. Jag gillar morgonpromenader skarpt.  Även när det regnar och är rätt pissigt väder som det var idag. Eller jag gillar promenader, oavsett tid på dygnet. Det är skönt och avkopplande. Fast egentligen tycke rjag att det är ett perfekt sätt att starta dagen och har svårt att komma iväg senare under dagen, så egentligen är det nog just morgonpromenader jag tycker om. Det blir så stor process sen... Imorse hade jag inte tänkt vara ute så länge, men det blev en extra sväng för jag trodde jag skulle hinna höra slutet i min ljudbok... men det gjorde jag inte så jag har en bit kvar som jag får lyssna på vid ett annat promenadtillfälle.

Mina rutiner på morgonen har sett likadana ut hela tiden de gånger jag gjort just morgonpromenad eller morgonjogg. Varför ändra på ett vinnande koncept? För mig är det viktigt att komma ut genom dörren snabbt så jag inte hinner bli hungrig. Under dieten var det även viktigt att få extra motivation redan från start. Den extra motivationen behöver jag inte längre eftersom morgoncardio inte längre är ett måste utan nått jag gör om jag känner för det. Så här har mina rutiner sett ut i alla fall, samma visa varje dag.

  1. 7:30-8:40 Vakna av mig själv
  2. ca 5 min Ligga i sängen och blippa på mobilen för att få extra motiation. Det första jag ser är att Petra är på Life och tränar. Redan innan jag gått upp ur sängen. Sen går jag in på twitter och läser alla tweets som Pauline Nordin skrivit under natten. De är verkligen en spark i baken. När man har läst dem kan man omöjligt ligga kvar.
  3. Kliv upp, gå på toa, väga mig
  4. Ta fettförbrännare, koffein och bcaa
  5. Klä på mig och ut genom dörren för morgonpromenad (ute inom 10 min)

Mestadels soloträning framöver...

Jag brukar allt som oftast träna tillsammans med min pojkvän och det är supermysigt.

Framöver kommer jag dock att träna själv, fram till tävlingen.

Anledningen är att jag måste se till att träna när jag har energi (= nära inpå måltid). Det rimmar dåligt med att han har mycket på jobbet och kommer hem för sent.

Tråkigt så klart, men det är ju bara i 4,5 veckor. =)

 


Konsten att härda ut 45 min crosstrainer...

Ja, jag kan ju inte direkt säga att jag tycker att crosstrainern är det roligaste jag vet. Det kan vara kul ibland, men att nöta den 5 gånger i veckan när man egentligen redan borde ha tränat klart (iom att jag är klar med den "riktiga" träningen, styrketräningen) är oftast allt annat än kul. För att klara av att stå hela tiden ut så är det en sak som gäller - mind games. Jag kan inte gå in med inställningen att jag ska ge allt, då funkar det aldrig. Jag måste försöka hitta en nivå där jag känner att jag kan hålla på ganska länge och sen försöka förtränga det jag gör. Mina mind games handlar alltså inte så mycket om själva prestationen utan mer om ett sätt att hantera tiden. Det allra viktigaste är att försöka kolla på klockan så sällan som möjligt. Jag brukar dela upp passet i olika delar:

0-15 min: Startfasen. Här är det bara att härda ut för en kvart är ju egentligen ganska kort och det ska man ju egentligen klara. Jag ser det som 5 min-etapper.

15-30 min: Den kritiska fasen. Här är det jobbigast och lättast att ge upp. Jag hanterar det genom delmål med små belöningar. Delmålen och belöningarna är följande:
-  20 min: Jag får dricka för första gången på passet.
-  25 min: Jag får torka svetten från pannan med svetthandduken för första gången
-  30 min: Jag får dricka för andra gången

30-45 min: Härda ut-fasen. Nu är det ju "bara" en kvart kvar, piece of cake. Bara att härda ut, det går snabbt. Delmålen och belöningarna fortsätter.
-  35 min: Får både torka svett och dricka
-  40 min: Får både dricka och torka svett, sen är det fritt fram med dem till slutet

KLAR!!!

På det sättet klarar jag av min efter-tränings-cardio även de dagar jag egentligen inte orkar. Sen så hjälper även musik i öronen och att det är nått bra på tv samtidigt. Det är bara att köra på helt enkelt!

Boooooobs...

Haha, inte min mest attraktiva stund direkt, men vem är på gymmet för att va snygg?

Älsklings-John lyckades i alla fall ta en bild där man ser mina bröstmuskler igår!

Yes, de existerar på riktigt. De HAR växt!

Syns kanske inte så där tydligt jämt, men ändå!!!

Stor skillnad mot från i våras!

Happy me!

 


Med oddsen emot mig...

Jag kan säga att jag inte hade några större förhoppningar på dagens löptur... Med magont hela dagen så tvivlade jag på att jag ens skulle kunna springa... sen kom jag hem lite senare än planerat och borde egentligen ha ätit mellanmål istället för att springa. Och jag kände mig dessutom att jag hade blivit för trött och hungrig för att springa... men jag insåg samtidigt att jag antagligen inte skulle få nått bättre tillfälle än just kl 16:40 idag... Mitt window of opportunity för löpning är nämligen väldigt litet. Det är så mycket som ska stämma in för att det ska funka. Jag får nämligen extremt lätt håll (inte nådigt heller) så ett löppass måste timas otroligt noga med maten om det sker under dagen. Sker det direkt på morgonen innan frukost så är dte lite lättare för då får jag inte lika lätt håll men då måste jag snabba mig ut innan jag blir hungrig. Är det under dagen så ska det helst ha gått så länge som möjligt sen jag åt, ju fler timmar desto bättre. Helst en si så där5-6 i alla fall.. Det bästa är om jag är lite hungrig, men inte för hungrig så att jag blir på dåligt humör och lägger ner/inte vill. Sen är det en himla massa annat som ska stämma också... Hur som helst så kändes det inte optimalt där vid 16:40, men det var dagens bästa tillfälle så det var bara att sätta fart.

Väldigt förånande blev det faktiskt ett grymt pass. John som inte varit med på de senaste 2 löppassen var positit överraskad över vilken bra hastighet vi höll. Sen klagade han iof lite på att jag ville gå i de två långa och sega uppförsbackarna, men man kan inte få allt här i livet. Min puls var ändå hög även i dem så jag var nöjd. Det gick snabbt, magen höll, benhinnorna höll och det kändes bra. Jag är så himla nöjd! Tyvärr krånglade GPSen på pulsklockan så kunde inte riktigt hålla koll på hur snabbt det gick, men snabbare än sist i alla fall. När det går bra är det riktigt kul att springa... ungefär lika kul som det är fruktansvärt och tråkigt när det går dåligt. Nu är veckans jobbigaste cardiopass avklarade och jag har bara en skön promenad kvar imorgon... Det klarar jag ju galant!


Bilder från morgonens pass...

 

 


Effekterna av morgoncardio...

Idag har jag gjort egna (i min värld) vetenskapligt säkerställda studier på effekten av ett cardiopass på humör, pigghet och den positiva inställningen. Enligt de studierna så är man lite småhög på endorfiner i ca 2,5 timmar efter passet är avslutat, det trots dålig nattsömn. Under den tiden är man oerhört pigg, glad, energisk och allting är roligt oavsett om det man gör faktiskt är raka motsatsen. Ja, de är nästan så att man är lite irriterande sprallig för de personer som inte startat sin dag på liknande vis. Efter 2,5 timmar så börjar de positiva effekterna avta lite smått men man kan fortfarande tydligt känna av dem i ca 2 timmar till... men egentligen tror jag att man känner av det lite smått hela dagen... =)

Ja, som ni kanske förstod så körde jag ett cardiopass på crosstrainern imorse. Med pulsklocka dessutom. Första gången jag använder en sån (innan jag har bara använt GPS-funktionen) och det var rätt kul... eller i alla fall tror jag att det kommer bli roligt när jag ställt in den så att jag tydligare ser pulsen. Men jag skulle hålla mig mellan 75-80 % av min maxpuls vilket motsvarar 150-160 slag i minuten. Det gick ju finfint och jag låg precis rätt hela passet. En rätt behaglig ansträningsnivå. Kändes skönt under passet, dvs inte för jobbigt och inte för slött, men ännu bättre efteråt! Påt igen imorgon! =)

En liten inblick i dagens träningspass...


Jag var trött, riktigt trött...
men så här såg det ut... även mina finfina upphopp som jag får klagomål
på varje gång men de är jobbiga som tusan och det svider i benen och jag flåsar som en tok!


Mina intervaller häromdagen...

Måste verkligen ha gått undan för jag har ont i/har träningsvärk i/är mör i:

ryggen
magen
rumpan
baksida lår
vader

Det är gaaaaalet! Galet bra! :)

Minskad armträning...

Jajamensan, nu framöver är det endast lätt armträning som gäller för mig. Mina armar är tydligen för stora, i alla fall i förhållande till mina klena axlar. Därför ska armarna minskas ner och axlarna byggas upp. Det är tanken i alla fall. Därför har jag fått order från mina coacher att endast köra lätt armträning framöver. Bort med en övning på både triceps och biceps och sänk vikterna för att köra fler repetitioner istället. Fine by me! Armträning hör inte till favoriterna för min även om det är ganska kul ibland. Kickbacks ryker direkt från tricepsträningen och biceps har jag inte riktigt bestämt vad jag ska ta bort... vi får se... =)


Vem hade kunnat tro att de här små-armarna skulle va för stora?


Visst borde det gå?

Vilodagar har faktiskt aldrig känts så tråkigt som nu. Tidigare kunde jag tycka att det var ganska skönt med en vilodag ibland, men nu känner jag mig mest deppig när det inte blir nån träning. Vad ska jag göra istället för att gå till gymmet efter jobbet? Jag vet faktiskt inte. Jag får hitta på nått där. Innan har jag tyckt att det varit skönt att bara slappa och lata mig på vilodagarna, men nu känns det som att det blir väldigt mycket av det annars också. Vill inte ha nån aktivitet som är för mycket "att göra nått", men ändå att man gör nått.. Svårt det där... Igår var som ni kanske förstår en vilodag och den var oerhört tråkig. Blä!

Ikväll blir det däremot träning, äntligen. Det blir bröst och biceps, ett jätteroligt pass dessutom. Jag känner mig sugen poå att testa att maxa i bänkpressen. Jag har som max tagit 3 eller 4 repetitioner (minns inte riktigt, tror 4) på 60 kg innan så jag borde klara mer nu. Jag är sugen på att testa 65 kg. Det borde gå, eller hur?

Förslappad...

Tänk så snabbt man anpassar sig egentligen. När jag tänker efter var det inte alls länge sen mitt cardioförbud började gälla. Tre veckor sen är det. Innan dess så tyckte jag att det var en piece of cake att ta en långpromenad, gärna innan frukost, eller bränna av en timme på motionscykeln. Jag längtade efter att springa ibland även omjag inte gjorde det. Nu har jag suttit på mitt arsle i tre veckor och situationen ser helt plötsligt väldigt annorlunda ut.

Igår skulle jag knata ner till MM Sports och köpa mig en bytta Virargo efetrsom mina andra smarriga kosttillkott jag beställde för ett tag sen inte har kommit än och Vitargon varit slut sen i torsdags (det korrekta i att känna en liten panikkänsla över det går ju att diskutera, men så var fallet). Redan när jag tog de första stegen så kändes det att det togs emot. Varför gå när man kan köra bil? Nu var bilen inte hemma så jag hade bara mina ben att använda. Det kändes oerhört ansträngande att gå den lilla sträckan. Jag kan poängtera att det rörde sig om en sträcka på 700 m MAX från dörr till dörr . Det var inte jobbigt rent fysiskt, men jag verkar ha kommit in i ett slappar-mode i mitt huvud. Slappar-modet verkar bestå av att röra sig så lite som möjligt. Varje liten tillstymmelse till cardio ska undvikas. Galet!

Det har gått väldigt lätt och snabbt att gå från att älska cardio till att numera nästan sky det som pesten. Visst for det en liten tanke att det faktiskt vore skönt med en promenad genom mitt huvud igår, men den sköts lika snabbt bort med att det där inte alls var vad jag ville göra... Får bara hoppas att det går lika snabbt och lätt att komma tillaka till mitt vanliga aktiva jag sen när det behövs, framåt den 25:e juli vore önskvärt! =)

Ja, man kan ju inte säga att jag inte tar mitt cardioförbud på allvar i alla fall!

Tillfällig ommöblering i träningsschemat...

Det är nog ingen som har missat att det är midsommar på fredag. Jag längtar! Men det innebär ju även att det blir lite knixande med träningen. I och med att jag kommer befinna mig på annan ort är det svårt att träna och fredagar är ju vanligtvis min träningsdag för rygg... Därför blir det till att möblera om lite bland träningspassen den här veckan... Eller egentligen gäller det att ha framförhållning vid såna här tillfällen så att man får en bra lösning ändå. Jag började redan i helgen med att byta plats på söndagens träningspass till lördagen och vila på söndagen istället... bara för att få en vilodag att orka med att träna 4 dagar på raken den här veckan. Fredagens träningspass får alltså klämmas in bland de andra och jag får skippa vilan som egentligen skulle ha skett idag. Veckans träning nlir därför följande:

Måndag: Ben
Tisdag: Axlar & Mage
Onsdag Bröst + biceps
Torsdag Rygg + triceps
Fredag: Vila
Lördag: Vila
Söndag: Mixad styrka 

Det innebär att jag är i fas igen redan på söndag. Dock funderar jag på att byta plats på dagens och morgondagens pass. Det känns inte optimalt att träna bröst dagen efter axlar, men samtidigt känns det inte optimalt att träna bröst dagens efter triceps heller... Än är det inte bestämt utan det bestämmer jag nog när det är dax! Blir nog bra vilket det än blir. =)

Sneakpeek från dagens träningspass...


Filmer från dagens träningspass...


Konditionsmaskin hemma?

Nu när mina benhinnor krånglar så har jag börjar fundera på att skaffa någon sorts konditionsmaskin att ha hemma... som jag kan använda vid såna här tillfällen och sen när cardion måste utökas ännu mer... Smidigt att bara kunna kliva ur sängen och köra... Nu (med benhinnorna) är alternativet att släpa sig till gymet när de behagar öppna, ta med sig så man måste duscha där (vilket jag hatar) och vara beroende av en himla massa saker. Hade gått finfint om jag bodde mitt emot gymet som innan, men det gör jag inte längre. Samtidigt känns det också otroligt klumpigt och fult att ha en maskin ståendes hemma då vi inte har överdrivet mycket utrymme... men ibland har ju nöden ingen lag. Den åker ju bums i förrådet/blocket.se så fort tävlandet är över. 

Vad är då bäst? Crosstraineraktiga maskiner eller cyklar? Jag är väldigt kräsen med "kvalitén" på crosstrainers. Gillar inte när det är för kort rörelsebana och min bild av de hemmavarianter som finns är att de är rätt kassa och vingliga. Till cyklar då, jag gillar ju inte att cykla men kanske får bita ihop och köra på... Vad är då bäst där? En riktig spinningcykel eller en motionscykel? Någon som vet? Vad är skillnaden och hur påverkar den mig?

Jag tar även väldigt gärna emot alla tips om olika maskiner, hur det fungerar att ha en hemma, erfarenheter av hemmaträning m.m. Jag har verkligen ingen aning! =S

Tidigare inlägg Nyare inlägg
RSS 2.0