Johannas Träningsblogg

Efter en heldag på skolan igår blev det direkt till gymet. Det är skönt att göra nått helt annat när man bara suttit och tokfokuserat stirrat på dataskärmen och sammanställt annual reports och sustainability reports i evigheters evighet. Dessutom blev det ett bra pass. Det gick rätt snabbt och jag fick bra kontakt. Mycket nice! Ökade även upp till 5 kg per sida i scottcurlen vilket gick bra. Lite starkare har jag allt blivit. men dte är knepigt hur olika det känns i olika övningar. I scottcurlen kan jag känna mig starkare medans jag snarare känner mig svagare i skivstångscurlen... Ja, det är en krokig väg framåt antar jag men huvudsaken är ju att den går just framåt! =)

Hade tänkt springa lite nu på morgonen, manjag var alldeles för hungrig för det. Får se om det blir någon sorts konditionsträning senare under dagen. Time will tell! =)

Motion: Styrketräning Armar: 5 min crosstrainer, 3 x skivstångscurl 24,5 kg, 3 x frenchpress 24,5 kg, 3 x scottcurl + 10 kg, 3 x rep över huvvet 35 kg, 3 x liggande press mot pannan, 3 x enarms pushdown 15 kg, 10 min crosstrainer

En härlig dag med mycket motion! Jag och roomien drog och tränade vid halv 9. Rygg och Bröst blev det för oss båda så vi körde nästan alla övningar tillsammans. Hade väl inte världens bästa tempo, men trevligt! =) Jag tog bort lite vikt i ett av seten i chinsen och ökade i ett av seten i bänkpressen... Mycket nice. I övrigt så kändes det väl så där. Var svårt med kontakten i ryggen förutom i chinsen och kontakten med bröstet uteblev nästan helt. Sen så fick jag kramp i händerna/underarmarna efter latsdraget så hade svårt att hålla hantlarna vid hantelpressen. Känns nästan som om jag ska tappa dem... men de hölls kvar uppe som tur var! XD Jag är väl hyfsat nöjd ändå! Det gick ju inte dåligt i alla fall! =)

By the way så har roomien och jag beslutat oss för att gå på Fitnessfestivalen till helgen och insupa massa inspiration. Ska bli himla skoj! Fanns ju massa olika att titta på.

Motion: Springa 7 km
Styrketräning Rygg & Bröst: 3 min crosstrainer, 3 x chins med hjälp -25-20 kg, 3 x bänkpress 50-45 kg, 3 x latsdrag 47 kg, 3 x sned hantelpress 15 kg, 3 x maskinrodd 45-40 kg, 3 x liggande flyes i CC, 3 x rodd 47 kg, 4 x ländryggsmaskin 30-25 kg

Motion: Springa 6 km

Idag har jag haft en riktigt pissig dag. Jag har sett ut som jag vet inte vad i fejan och resten av kroppen har varit som en korv eller säl eller vad man nu kan kalla det... Mycket obehagligt!

Jag var i alla fall något piggare idag så det har blivit träning, trots korv-/sälkänslan. Chins och latsdrag gick riktigt bra. Jag fick kontakt! Woohooo! XD Roddmaskinen gick också bra. Testade en som jag inte brukar köra och ska nog köra den lite oftare. Vanlig rodd gick väl så där. Den har kännts rätt pissig ett tag nu, skivstångsrodd likaså. Men men... Sånt är livet. Sen var meningen att jag skulle köra biceps, men jag hadeont i vänstra handleden så det gick inge vidare... fick bli triceps istället för det gick bättre. Pushdowns gick så där, men resten var grymt. Det kändes som om mina armar skulle explodera!!!! Häääärligt!

I helgen ska jag åka till Stockholm och gå på Horse show som jag gör varje år, bara på dressyren (det som är mest värt att se enligt mig). Därför tänkte jag försöka träna så mycket som möjligt innan dess. Nu ska jag väl inte säga för mycket för det brukar ju ha en tendens att inte bli som jag säger... men min tanke är att jag ska springa på morgonen imorn och på torsdag och köra lite styrka på kvällen... Tokigt? ja, kanske! XD

Motion: Styrketräning Rygg & Triceps: 5 min crosstrainer, 3 x chins med hjälp -25kg, 3 x latsdrag 49-45,5 kg, 3 x maskinrodd 40 kg, 3 x rodd 50-45 kg, 3 x pushdowns 50 kg, 3 x rep över huvvet 35 kg, 3 x enarmspushdown 15 kg, 3 x ryggresningar, 10 min crosstrainer

Idag gick jag och tränade hyfsat tidigt... vid femtiden... annars brukar det oftast bli runt 20-21 nångång. Det är skönt att träna sent, men skönt att ha kvällen ledig också... Träningen gick bra idag med. Kände mig ganska stark i sidolyften med hantlarna, men resten kändes väl inte särskilt revolutionerande, bara bra helt enkelt! =) Inte starkare elelr svagare än vanligt, det kändes som om det tog bra. Magövningarna tog bra vilket var härligt. Känns som om det går mycket bättre med magträningen nu vilket är härligt!!!

Nu laddar jag för morgonträning och sen frukost på gymet!!! Woohooo! Blir inget mer benpass den här veckan. blir en halvtimmes kondition imornbitti och sen åker jag bort!

Motion: Styrketräning Axlar & Mage: 5 min crosstrainer, 3 x hantelpress 14 kg, 3 x sidolyft med hantel 7-8 kg, 4 x press bakom nacken i smith 23,5-16 kg, 3 x sidolyft i cable, 3 x liggande baksida i cable, 2 x hög rodd 55-50 kg, 2 x baksida i pecdec 14 kg, 3 x benlyft med lutande bänk, 3 x situps, 10 min crosstrainer

Aaaah, härliga träning! Träningen går riktigt bra nu och det är supersköj! Armar blev det idag. Jag känner mig starkar i nästan allting faktiskt. Det som förut gått riktigt tungt känns nu helt okej, eller i alla fall inte omöjligt. Fick grymt kontakt idag i både skivstångscurlen och scottcurlen. Sen var mina biceps helt slut vill jag lova, men körde lite hantelcurls ändå. Triceps tog också bra! Allt går bra! =) Fast skulel sprinag lite efter och det gick inge vdiare för jag fick tokåll direkt, så ställde mig på crosstrainern istället och gud vad jag fick flåsa... men det är ju bra! Måste pinas lite också! =)

Motion: Styrketräning Armar: crosstrainer 5 min, 3 x skivstångscurl 24,5 kg, 3 x scottcurl +7,5 kg, 3 x hantelcurl 11-9 kg, 3 x pushdowns 50 kg, 3 x rep över huvudet 35 kg, 3 x enarmspushdowns 15 kg, crosstrainer 10 min

Guuuuuses vad trött jag har varit idag. Jag och roomien skippade eftermiddagens föreläsning och gick hem och sov istället. Jag låg som däckad i två timmar, men är fortfarande trött så ska försöka sova tidigt idag. Jag kan nog aldrig få för mycket sömn! XD

Väntade in roomie nummer två så vi kunde träna tillsammans nu ikväll, en väntan väl värd trots att vi tränade olika grejer större delen av passet. kon sprang och rodde under tiden jag körde rygg och så körde vi bröst tillsammans. Eftersom jag hade någon som passade kunde jag öka lite i bänkpressen. Kändes helt okej. Var inga problem, men vill bara inte fastna på sista repset. Alla bröstövningar tog bra! Chins och latsdrag tog också bra. Jag kör mest excentriskt på dem, hjälper till med en fot när jag inte orkar på vägen upp och håller emot på vägen ner. Tar som bara den. Fast roddövningarna känns inge vidare just nu och har inte gjkort det på några pass vilket är jättetråkigt... Måste göras nånting åt helt enkelt!

Motion: Styrketräning Rygg & Bröst: 5 min crosstrainer, 4 x chins med hjälp, 3 x latsdrag V-handtag 47 kg, 3 x bänkpress 45-40 kg, 3 x sned bänk i smith 26 kg, 3 x pecdec 28-21 kg, 4 x rodd 50-45 kg, 3 x maskinrodd 35 kg, 1 x ländryggsmaskin låååångt set

Idag har vi haft arbetsmarknadsdagar på skolan. Igår också, men då var jag hemma och pluggade istället. Har gått runt och ätit gratismackor och muffins, pratat med några företag, lyssnat på föreläsning (och haft en vanlig). Bäst av allt var att jag fick ett väldigt positivt intryck av företaget jag vill jobba på (as of now at least) och sen har jag även kommit på vad jag vill skriva min uppsats om i vår med hjälp av mina roomies.. himla pepp på det nu! =)

Men i övrigt har det väl inte varit någon vidare dag. Sen jag kom hem från skolan vid 3 så har jag haft jätteont i magen. En ständig smärta som hugger till då och då. Jag har tröstat mig med godis, men sen fick jag mer ont och kunde nästan inte äta för det kändes som om jag skulle spy. Fick inte ner mycket av middan jag blev bjussad på tyvärr (smarriga tacos)... men nyss släppte det onda och nu känner jag mig bara knepig,,., men men, imorn är en ny dag att uträtta små underverk på! =) Jag ska nog ta svininfluensa vaccinet nästa vecka... hade bestämt mig för att inte ta det, men u har jag blivit övertygad om att göra motsatsen...

Det blev aldrig nån springning igår... jag kände inte för det och hade träningsvärk som en gnu... så det blev vila istället. Men idag har jag tränat! Och kul var det! Kände mig som en trött zombie med huvudvärk innan jag tog mig iväg med efter ett tag på gymet kände jag mig som på topp! =) Sen gick det rätt bra också. Jag trodde att jag skulle få dras med klenheten efter mina vila rätt länge nu när jag satt igång igen, men den verkar till större delen va som bortblåst. Idag ökade jag ju till och med på vissa grejer. Gött götti gött gött! XD Sen kan man ju nästan se att det finns nån liten muskel också där på axeln! Gött det med! är bara att mosa på! =) Dagens pass kändes faktiskt väldigt bra nu när jag tänker efter. =) Det är nästan så att det till och med är roligt att köra mage nu! Sen sprang jag en kilometer efteråt också... Mitt linne ville glida upp mest hela tiden. Vääääldigt irriterande... men det kändes bra att springa iaf... Imorn blir det kaaaanske ett försök på de där 5 km... Kanske!

Sen gjorde jag en tabbe idag också... Jag skulle tydligen få middag lagad till mig av en roomie idag... men det hade jag totalt glömt så jag hade precis käkat när hon kom hem... Osis, men jag ska få det imorn istället! Ibland har man det bra! =) Ska även bli bjussad på middag på fredag! Perfa! Kittlar dödsskönt i kistan! =P

Motion: Promenad 40 min
Styrketräning Axlar & mage: 5 min crosstrainer, 3 x hantelpress 14 kg, 3 x sidolyft hantlar 8 kg, 3 x press bakom nacken i smith, 3 x framåtlyft med skivstång, 3 x liggande för baksida i CC 12,5 kg, 3 x hög rodd 50 kg, 3 x benlyft på lutande bänk, 3 x magmaskin, Springa 1 km

Aaaaaaaaah! jag har tränat idag igen! Jag är riktigt laddad nu faktiskt... fast det gick inte så jättebra idag, men det känns som om det kvittar. Jag och roomien körde armar. Jag fick ju upp vikterna och så där, men fick ingen kontakt i varken biceps eller triceps. Det bara segade till liksom... men det var roligt i alla fall och det är ju huvudsaken. I och för sig hade jag bra sällskap också! Sen sprang jag 2 km efter och det kändes bra, förutom att jag nästan fick håll mest hela tiden. Imorn funderar jag på att försöka springa 5 km... Men vi får se. Känns som en omöjlighet, men man måste ju börja nånstans. Jag SKA springa en mil igen med lätthet!

Motion: Styrketräning Armar: 5 min crosstrainer, 3 x skivstångscurl 24,5 kg, 3 x pushdown 24,5 kg, 3 x skivstångscurl (6 nere, 6 uppe, 6 hela) 17 kg, 3 x frechpress 24,5 kg, 3 x hantelcurl 10 kg, 3 x rep över huvvet, Springa 2 km

Idag har jag verkligen fått arslet ur vagnen! Var ute och gick med en av mina beloved roomies på eftermiddan. Var verkligen så perfekt promenadväder. hur härligt som helst,man ville aldrig att det skulle ta slut... men våra magar började kurra så det var bara att styra kosan hemåt. Fast det är inte riktigt rätt. Min mage kurrade inte alls det, men jag insåg att jag borde äta mer nått så därför styrdes kosan hemåt... Same shit! XD Äta bör man annars dör man! XD (äta gör man men ändå dör man, fast säkerligen betydligt gladare)

Sen blev det gym också. Trodde att det skulel ta emot en del nu när jagvilat så länge, men det gör det inte alls. Jag vill träna! Typ hela tiden! Så det så! =) Visste inte riktigt vad jag skulle köra idag men det blev i alla fall bröst och rygg... rätt bra pass! Tog lite mer i bänkpressen än jag brukar gjort (vissa grejer har jag itydligen inte blivit svagare i) och hade säkert kunnat ta lite mer om jag haft hjälp också... men jag vill inte bli mos. Har blviit det en gång innan och det är INTE kul! Chinsen och latsdragen kändes också som det tog bra. Sen fick jag sån himla kramp i vänsterhanden så var lite svårt med roddgrejerna och de funkar inte så bra överlag på sistonde heller... Kan inte hålla greppet när jag får kramp och det är svinirriterande! Men men, det komme och går. Gör säkert nått knepigt! Shame on me!

Motion: promenad 70 min
Styrka Bröst & Rygg: 5 min crosstrainer, 3 x bänkpress 42,5 kg, 3 x chins med hjälp, 3 x rodd 50 kg, 3 x lutande hantelpress 14 kg, 3 x latsdrag V-handtag 49-42 kg, 2 x skivstångsrodd 32 kg, 2 x maskinrodd, 3 x ryggresningar i superset med 3 x pecdec. Spring 1km

Igår hade jag sån sjuk träningsvärk... i nästintill hela överkroppen! Värst var nog ryggen och biceps... Idag sitter allting kvar, dock något mindre, men jag har nu även träningsvärk i benen, rumpan och magen också. Riktigt nice! Det är nästan så att man ska ta och vila 3,5 veckor lite oftare bara för att få så mycket träningsvärk! Skönt att känna att det tar! =) Fast jag brukar i och för sig få träningsvärk i vanliga fall också, men aldrig riktigt så här mycket.

Igår blev det ben och magträning. Rätt lugnt och inte så tungt. Det gick väl okej. Sen blev det lite partaj och utgång på kvällen. Sköj! Idag är det filmdag. Har avverkat två nu på dan (state of play, spread) och antar att det blir nån/några till nu ikväll. =) Har även varit på stan och fikat! Köpte mig två böcker också. Ska se om det blir nån nöjesläsning. brukar i vanliga fall skippa det under terminerna, men nu är jag sugen på att läsa lite.

Fredagsträning: Promenad 45 min
Ben & Mage: 5 min crosstrainer, 3 x benpress 180 kg, 3 x utfallsgång med hantlar 9 kg, 3 x benspark 56-42 kg, 3 x sittande lårcurl 63 kg, 3 x stående vadpress 97 kg, 3 x benlyft, 3 x magmaskin, 3 x liggande lårcurl

Woohooo! mera träning idag och även den kändes bra... fast jag har ju som sagt tappat mycket styrka i många övningar... men inte alla som tur är! =) Jag har varit sugen på att träna hela dagen faktiskt. Hantelpressen gick så där. Känns som om den inte tar så mycket nu på sistonde så ska nog skippa den övningen ett tag nu. Annars så gick allt bra och tog som bara den. Sen har jag redan träningsvärk i rygg och bicepsarna från gårdagen! Gött! XD Blev 2 km idag efter passet. Kändes mycket bättre än igår! =)

Nu blir det mycket träning framöver!!!! så det så. Ikväll ska jag eventuellt ut och gå en sväng också, bara för härlighetens skull =) Annars känner jag mig som en stoppad korv just nu, men jag antar att det är vad som händer med en när man blir totalt förslappad! Det försvinner nog snart hoppas jag! =)

Motion: Styrketräning Axlar & triceps: 5 min crosstrainer, 3 x hantelpress 13 kg, 3 x sidolyft med cable, 3 x framåtlyft med skivstång 9,5 kg, 3 x sidolyft i maskin, 3 x liggande baksida i cable, 2 x hög rodd i superset med 3 x pushdowns 45 kg, 3 x frenchpress 22 kg, 2 x dips i dipsmaskin. Springa 2 km

Ohoooo! jag har tränat idag!!!!! och det gick rätt bra också! jag trodde att det skulle gå jättedåligt i coh med att jag har haft uppehåll så länge (3,5 vecka förutom ett ynka litet lätt pass som slank in), men det var helt okej faktiskt. Rygg & Biceps fick det bli. Fick bra kontakt med rygge i chins och latsövningen, det var lite svårare med roddövningarna, men jag gjorde dem ju så nån nytta måste det ju ha blivit. Sen had ejag blivit väldigt svag i biceps, men förhoppningsvis kommer väl det tillbaka så småningom (snart hoppas jag) också. Skulle avsluta med att springa en stund så jag segade mig igenom 1 km och det gick verkligen tungt. Fy vilken dålig kondition jag har numera... Kanske inte så konstigt med tanke på att jag på hela höstterminen springit två gånger, några enstaka gånger i somras och annars inte alls så mycket i år... Måste bli bättring helt enkelt. Får gnata på! Imorn blir det mera träning!!!

Motion: Styrketräning Rygg & Biceps: 4 x chins med hjälp, 3 x rodd 45 kg, 3 x smalt latsdrag 35 kg saaaakta, 2 x roddmaskin, 3 x scottcurl + 5 kg, 3x skivstångscurl (några nere, några uppe, några hela) 14,5 kg, 2 x bamsecurl, 2 x skivstångsrodd 29,5 kg, 3 x ryggresningar. Springa 1km

Idag hann jag med allting jag hade planerat, fast man kan ju alltid plugga mer än vad som blir iof... Men det blev en superhärlig promenad med vovven i skogen strax innan lunch. Sen blev det en uteritt med mammas häst vid 3-tiden. Det var tyvärr bara halva ridbanan som hade tinat så kunde inte rida där... osis... Jag tycker det är tusen ggr roligare att rida på ridbanan, men det var rätt skoj att rida ut idag också. Sen har jag och papsen ställt bort motorcyklarna också.. lite sorgligt. Nu ser de inte dagens ljus förrän i vår... och tillsut tog jag mig även iväg och tränad elite lätt. Jag var seg och trött, det var kallt och mörkt och tog emot lite... men jag tog mig iväg. Fast jag måste erkänna att jag tog bilen även fast det är pinsamt kort sträcka till gymet. Som straff blev ena byxbenet lerigt när jag klev ur bilen...

Träningen då... ja, jag kände mig lite off med allting, som om jag inte tränat på en evighet och typ glömt bort hur man gör. Jag hade rätt svårt att få kontakt genomgående under hela passet. Körde rätt lätt och många reps bara för att köra igenom lite. Kändes bäst så. Det var i alla fall himla skönt att träna och göra nån nytta med kroppen!!! Det blev mycket superset för klockan var mycket! had elite ont i vänster hanled, men det gick bra.

Motion: Promenad 60 min, Ridning uteritt 60 min
Styrketräning Rygg & Axlar: 3 x fuskchins i superset med 3 x sidolyft med hantel, 3 x rodd i superset med 3 x framåtlyft med hantel, 3 x latsdrag i superset med 3 x skivstångsrodd, 3 x hantelpress

Idag har jag lyckats med något riktigt bra! Jag har lyckats med att ställa datan på soffbordet och arrangera allting så att jag kan ligga bekvämt i soffan, ihopkrupen under en filt, samtidigt som jag utan problem kan läsa... Så det är på det viset jag har spenderat min dag och avverkar åtskilliga vetenskapliga artiklar. Faktiskt några riktigt intressanta och relativt lättlästa, tack och lov. Har faktiskt varit riktigt myspysigt och det var ett under att jag inte somnade!

Igår hade jag planer på att åka iväg och clear round-hoppa på en ridklubb här i omgivningarna... men tyvärr fick jag inte med nån som kunde följa med mig och det skulle ha blivit väldigt svårt att åka själv. Men men... med tanke på att jag, förutom den enstaka gången i somras, inte har hoppat ordentligt på minst 6 år, så kanske dte var för det bästa. Men det ade varit kul! =) men jag får ta det nån annan gång istället... fast jag tog mig en paus i myspyset i alla fall och tog mig ut på en promenad... skulle bara va ute i en timme max, för att sen återgå till studierna, men det var så härligt så det blev lite längre. Bara pinnade på. Hade nog kunnat fortsätta bra mycket längre, men artiklarna kallade... fast nu ikväll ska jag ta lite ledigt från pluggandet och träffa lite vänner och se på film.

Motion: Promenad 85 min

Jag har varit utan godis sen tisdag förra veckan!!!!!!!!!! och det har inte ens varit särskilt svårt! eller nu ska jag kanske inte säga för mycket. De där första dagarna när jag var tvungen att sitta och tokplugga så ville jag gärna gå och köpa godis, men sen dess ås har det inte varit några problem. Just nu är jag faktiskt mer sugen på Pepsi Max. Inte så konstigt kanske med tanke på att jag druckit 1-2 om dan sen höstterminen började och här blir det inga alls... men det är nog bra att trappa ner lite på dem också. Är väl inte världens nyttigaste... känner riktigt hur de fräter på tänderna. Nu säger jag ju inte att jag äter svinnyttigt bara för att jag inte käkar nått godis, det finns ju fortfarande glass, men betydligt bättre i alla fall! =)

Det blir ingen träning den här veckan. Känns inte som om jag hinner med. Det är så mycket annat som händer nu när jag är här uppe. Men nästa vecka tänkte jag försöka komma igång igen. Det är säkert bara bra att vile kroppen lite ibland! =) Imorn ska jag i alla fall titta på träning, mammas dressyrträning med andra ord... och så ska jag träna hjärnan med massa plugg (baaaaara 1,5 termin kvar ). och mest troligt en promenad, idag blev det bara ridning.

Annars har vi haft fredagsmys här hemma med massa god mat, idol och film. Gud vad gott det är med älgkött s(filé XD) om är ritkigt bra tillagat! mums! Ska försöka suga i mig så mycket som möjligt nu när jag är här. eventuellt försöka ta med mig lite hem. Vovven drog sitt strå till stacken igår också och fixade några fler döda älgar! Han är duktig han!

Motion: Dressyr 40 min

Guuuud vad jag är trött. Helt slut och utpumpad! Vill inte göra nått annat än att sova... men det finns det inte tid till... istället känns det som om jag går runt i halvdvala hela dagen. Ingen träning har det blivit idag. Hade tänkt gymma lite, men orkade helt enkelt ine och tiden bara försvann också... Har ju varit så trött så allt har gått så segt så nu får jag sitta här med den sista artikeln jag planerat att läsa och läsa samtidigt som jag ser på fotbolllen, kanske inte den bästa kombon... Men jag och vovven var ute och knatade i det underbara vädret i förmiddags i alla fall. Riktigt härligt var det! Mem imorn ska han dra sitt strå till familjestacken och jaga så då får jag väl gå själv. Sen har jag ridit också... En rätt lugn och skön uteritt. Ville egentlige rida dressyr på ridbanan, men den var frusen... Osis... kanske är bättre imorn. Mamma är borta tills på fredag kväll så då är det mitt jobb att trimma pållen så hon kan åka på träning på lördag. Jag klagar inte! =)

Motion: Promenad 55 min, Ridning uteritt 60 min

Gud vad stressigt jag fick det igår... Satt och segade hela eftermiddan och sen när jag väl tog mig iväg till gymet fanns dte inte så mycket tid kvar. Därför fick det bli ett turbopass, men det gick rätt bra i alla fall. Fick rätt bra kontakt kändes det som, särskilt i skivstångscurlen som jag körde sist då jag körde 5 låga curls, 5 höga curls och 5 hela curls som ett set. Det tog kan jag lova! sen var det bara att hetsa vidare och ta nattåget... Nu har jag lämnat södra Svergige och är i ett vintrigt Jämtland istället. Det är kallt och ligger redan lite snö här... Galet... men det försvinner antagligen strax, men ändå! idag är det strålande väder och jag har nyss varit ute och gått en timme med vovven. Riktigt härligt. Har börjat få ont i ryggen nu igen och i och med att jag typ inte gjorde annat än att satt i datastolen förra veckan så har det blivit lite värre... Därför tänkte jag passa på att gå en massa nu när jag är här! Här fins det roliga ställen att gå på! =)

Gårdagens Motion: Styrketräning Axlar & Biceps: 4 x hantelpress 13 kg i superset med 3 x skivstångscrul 24,5 kg, 3 x sidolyft med hantel i superset med 2 x scottcurl +7,5 kg, 3 x framåtlyft skivstång 12 kg i superset med 3 x skivstångscurl (5 låga, 5 höga, 5 hela) 14,5 kg, 3 x sidolyft maskin 12,5-10 kg, 3 x hög rodd/baksida 50 kg