Johannas Träningsblogg

... ja idag har det inte blivit många knop gjorda... Kom hem och i säng kl 7 imorse efter en rolig utekväll... och sen vaknade jag vid 2. Inte ens film har vi sett på idag utan bara massa repriser och knepiga serier, förgyllt med lite WC-hästhoppning i reklampauserna. Dagens största besvikelse är i alla fall helt klart vaniljglassen som jag gått och suktat efter i flera dagar och idag å köpte jag en som inte alls smakade vanilj... Blä! Nu blir det sova och ladda inför morgondagens presentationer och oppositioner, förhoppningsvis ett grymt träningspass och en evighetslång tågresa.

Wooohooo! Har precis kommit hem från ett bra träningspass. Nu tycke rjag faktiskt att det är riktigt kul att träna ben! Förut har det alltid varit lite gruvsamt i och med att det är så himla jobbigt... men nu känns det som om det händer så mycket och jag ändå har koll på sake roch ting så då är det ritkigt kul... Ett av favvopassen faktiskt just nu! =) idag gick det riktigt bra också. Ökad epå lite mer i benpressen oc det kändes fortfarande bra... men jag ligger fortfarande på många reps, mellan 30 och 18. Fast jag är nöjd ändå. Tycker dte känns lite obehagligt att lasta på för mycket i den. Och den där utfallsgången är ju så sjuuukt jobbig. Där har jag hög puls! =) Nu rä det bara att hoppas på träningsvärk imorn! har träningsvärk i ryggen sen igår. Häääärligt! =)

Motion: Styrketräning Ben & Ländrygg: 4 x benpress 240 kg, 3 x utfallsgång med hantlar á 10 kg, 3 x stående vadpress 106 kg, 3 x sittande vadpress 30 kg, 3 x liggande lårcurl 40 kg, 3 x sittande lårcurl 63-56 kg, 3 x benspark 56-28 kg dropset, 3 x ryggresningar 4 kg, 3 x ländryggsmaskin 30-25 kg

Efter en tidig morgon med mera tokplugg och sen lite slappande så blev det träning igår. Bröst & Rygg. Det gick väl lite så där. fick kramp i handen när jag körde latsdrag så när jag skulle köra bänkpress sen så kunde jag inte stabilisera tillräckligt så jag skippade den övningen istället, men i övrigt gicl det rätt bra. Hann inte med ländryggen för pratade med en trevlig snubbe istället.. men det tar jag igen idag! =) sen blev det After work och dricka på stan! tills sent. mycket trevligt! =) ikväll blir det utgång. Party party!

Motion: Styrketräning Rygg & Bröst: 5 min crosstrainer, 3 x chins med hjälp 20-25 kg, 3 x latsdrag 49-42 kg, 3 x bröstpressmaskin 42 kg, 3 x rodd 50 kg, 3 x maskinrodd 42 kg, 3 x sned hantelpress, 3 x pecdec

Idag blev det tidig träning. Hade redovisningar på skolan så drog hem när jag hade gjort min. Kanske inte det schystaste mot de andra, men jag hade bättre saker för mig idag än att sitta och lyssa på samma sak som sägs om och om igen. därför blev det ett tidit träningspass. Redan klockan 11 var jag igång. har tyvärr fortfarandelite ont i ryggen så inget ryggpass kunde det bli, men däremot armar. Och bra gick det! Riktigt bra. Kunde öka vikterna lite på vissa saker vilket alltid är kul och sen jag hade grymkontakt hela tiden. Det kändes som om mina armar skulle explodera tillslut! =) Gladast blev jag i alla fall att jag åter kunde köra på 24,5 kg i skivstångscurlen och att det kändes bra och att jag kunde öka till samma vikt i frenchpressen! Wiihooo! Kul att bli starkare, men någe mer muskler verkar jag aldrig få. Sen sprang jag en kilometer som avslutning också bara för att få röra mig lite. Himla skönt var det. Nu ska jag ju sitta inne och skriva resten av dagen nu så det behövdes. =(

Motion: Styrketräning Armar: 5 min crosstrainer, 3 x skivstångscurl 24,5 kg, 3 x scottcurl + 7,5 kg, 3 x liggande curl mot pannan 22,5-20 kg, 3 x pushdowns 50 kg, 3 x frenchpress 24,5 kg, 3 x rep över huvudet 35-30 kg. springa 1 km

Det har inte blivit någon träning idag. Jag har gjort illa ryggen. =( Satt knepigt vriden i föreläsningssalen idag när vi skulle diskutera lite i grupper så jag kände att det smällde till en gång... fast det var inte förrän jag kom hem som det började göra ont. Nu har jag ont i hela högersidan. Jag som hade tänkt träna rygg idag, men det gick inte i och med att det är svårt att böja sig och sånt... men men... sen kom tanken om att gå och träna armar, men tyvärr var studierna tvugna att ta all mig tid istället. Nu blir det definitivt tokplugg tills på fredag kl 11... Fullt ös medvetslös, tyvärr får man väl säga..

Fast det blev en liten paus för Desperate Housewives och så fick jag mitt hår lockat samtidigt! Jag vill inte ha rakt och tråkigt hår... helst vill jag ha värsta afrot! =) By the way, på måndag åker jag till Jämtland i 3 veckor! =)

Träning, träning träning... Japp, det gick bra idag igen. Fick bra kontakt med både magen och axlarna. Gud så det sved och vad slut jag blev i dem! Hääärligt! men jag borde  nog röra mig lite mer än bara själva träningen. Har blivit väldigt dåligt med det på sistonde... inga promenader och ytterst sällan springer jag... Får nog ta och börja! =)

I lördags slängde jag mina träningsvantar... Ville inte ritkigt skiljas från dem trots att de höll på falla samman... hade redan köpt ett par nya som legat och väntat på mig i någon vecka. Men gud vad små de var! Fick riktigt mosa på mig dem och sen satt de som ett smäck, nästan fär tajta... men de töjs väl eftersom antar jag... Var rätt fräscht med ett par nya iaf! Snart får jag väl ta och inviga mina nya träningsskor som också står och väntar! =)

Motion: Styrketräning Axlar & Mage: 3 x hantelpress 13 kg, 3 x sidolyft med cable, 3 x press bakom nacken i smith, 3 x framåtlyft med skivstång 12 kg, 3 x sidolyft maskin 10 kg, 3 x hög rodd, 3 x liggade baksida, 3 x benlyft, 3 x magmaskin

Satan i gatan vilket bra pass det blev. Fick sån himla bra kontakt hela tiden. och jag som nästan inte tog mig iväg. Blev lite trött där precis när det var dax... men tur att jag masade mig ut i regnet. Benpressen känns bättre nu. Känns säkrare oc inte så troligt att jag ska bli mos så nu ökar jag sakta vikterna igen. Annars kände jag mig hyfsat stark idag. Blev rätt många reps på alla övningar, men det tycker jag om! =) nu är det bara att hoppas på träningsvärk imorn. Har ordentlig träningsvärk i magen och triceps. Konstigt nog inte bröstet... men, man kan inte få allt! men imorn vore det konstigt om jag inte kände nått =)

Annars är det bara plugg som gäller den här helgen. Har faktiskt varit på skolan idagoch haft gruppmöte. känns inte helt okej på en helg... men, men... Ska göra ett ryck nu så blir det nog nån film senare ikväll! har riktigt många på lager nu så!

Motion: Styrketräning Ben: 5 min crosstrainer, 4 x benpress 215 kg, 3 x stående vadpress 106 kg, 3 x utfallsgång med hantlar á 10 kg, 3 x liggande lårcurl 40 kg, 3 x benspark 56-35 kg dropset, 3 x sittande lårcurl 70-56 kg, 2 x vadpress i benpressen

Det blev springa idag, men inte riktigt som jag tänkt mig. Hade ju tänkt springa en sväng ute, men istället blev det en kort hetsspringsträcka efter träningen. Fast det är ju bättre än inget. Tänkte att nått måste jag ju göra eftersom jag bara frslyttat mig den korta sträcka mellan säng, datastol och soffan på hela dagen annars... Vi får se om det blir ett nytt försök imorn eller inte. Är så mycket som ska klaffa när jag ska springa... Lagom lång tid ska ha gått sen jag ätit men utan att jag hunnit bli för hungrig, och ska inte a så mycket annat just då... Vilket är rätt svårt att tima när manhar gruppmöten m.m. inbokade hela tiden!

Resten av träningen gick i alla fall bra. Fick jättebra kontakt. Gud va det sved i bröstet. Lite sämre med triceps, men ändå helt okej. Mage gick också bra faktiskt så det var rätt kul att köra det. Annars tycker jag att det är svintrist, men idag var det vara trist! =) Haha, kanske därför jag aldrig kome rfå några magrutor! XD inte för att jag vill heller så... men ändå! =) ja, som sagt så hade jag ju riktigt bra kontakt idag, men jag verkar bara bli svagare och svagare... i alla fall i mina bröstmuskler. Bänkpressen blir bara tyngre och tyngre och jag orkar färre och färre reps. Mycket mystiskt... men så länge det känns är jag glad. =)

Motion: Styrketräning Bröst, triceps & mage: 3 x bänkpress 40 kg, 3 x bröstpress maskin 35 kg, 3 x pecdec 21 kg, 3 x pushdown 45 kg, 3 x frenchpress 22 kg, 3 x rep över huvudet 35-30 kg, 3 x benlyft, 3 x magmaskin. springa 1,5 km

Igår blev det ingen träning. Det blev sjukt mycket godis istället!!! Skönt att slappa! =)

Nu ikväll har jag och roomien varit och gymmat. Var peppad sen sist! =) Det gick bra idag också tack och lov. Lite knepigt med latsdraget för jag känner mest bara på vänstersidan. Sen började min hand krampa lite också, men då snodde vi fast oss med dragremmar istället. Himla bra med såna, men lite knivigt att dra fast sig när man är själv. Körde tyngre på rodden bara för att testa. Nån skillnad måste man ju göra. Skivstångsrodden tog väldigt bra. Kör inte så tungt där för får lättont i ländryggen, men det sved fint på slutet! och Scottcurlen körde jag på den högre vikten på alla set idag och det gick bra. Skulle ha kört hantelcurls sen, men blev koncentrationscurls istället. Kändes inte som om de andra tog nått. Knepigt det där... I vissa perioder tar några övningar hur bra som helst och i andra känns det som om de är usla... nu är en usel period för hantelcurl för mig, men det vänder nog.. koncentrationscurlen gick fint iaf! =) tur att man kan variera sig, nu tvingas man ju nästan! =)

Imorn planerar jag att göra ett nytt försök med att springa! Nu ska det gå bättre!

Annars har vi haft traditionell onsdagsmiddag här hemma... Var min tur att laga till de andra. De fick stekt rostbiff med ädelost på, skivad potatis i ugn och sallad och verkade nöjda. =)

Motion: Styrketräning Rygg & Biceps: 3 x chins med hjälp 25-30 kg, 3 x latsdrag 49-47,5 kg, 3 x scottcurl +7,5 kg, 3 x rodd 50-47,5 kg, 3 x skivstångsrodd 29,5 kg, 3 x koncentratioscurl ropset 8-6 kg, 2 x bamsecurl, 3 x ryggresningar

Där satt den! Äntligen fick jag till ett bra gympass med hyfsade vikter, bra kontakt och bra känsla. Jippie! Som jag har väntat! och jag som funderade på att skippa träningen idag... tur att jag inte gjorde det! =) började med axlar osm gick jättebra. Sen så skulle jag köra framsida låt eftersom jag skippade det i fredags, men jag var tveksam... fast när det var upptaget där jag skulle köra baksidan av axlarna så var det bara att hoppa in i benpressen istället. Jag har ju fegat på i den bra länge i och med att det inte känts så bra... men idag kändes det bra och jag kunde ta någolunda vikter, men körde ändå inte svintungt... men det tog kan jag säga... och kunde köra lite tyngre i bensparken också än på sistonde... nice nice! =) Nu är jag riktigt taggad igen! =)

Så härligt när det går bra med träningen!!!! nu skulle jag vilja att det syns också! Jag vill ha mer axelmuskler!!! men men... det kommer väl.

Motion: Styrketräning Axlar & framsida ben: 3 x hantelpress 13 kg, 3 x lyft åt sidan i cabe 7,5 kg, 3 x framåtlyft med skivstång 12 kg, 3 x sidolyft i maskin 10 kg, 4 x benpress 200 kg, 4 x benspark 56 kg, 4 x hög rodd 50 kg

Om det var jobigt att springa i tisdags, var det nog ingenting mot vad det var idag... Så otroligt segt, och tungt och sjuuukt jobbigt. Det kändes som om mina ben var fulla med bly och mina lungor var nästintill obefintliga... och så var väl motivationen eller tankeverksamheten inte helt på topp heller i och med att jag inte kunde motivera mig tillräckligt för att springa hela vägen. 5 km är ju egenltigen inte särskilt långt, men idag kändes det totalt omöjligt. hur kan det komma sig att jag för drygt ett år sen sprang en mil utan att ta ut mig helt och hållet? Idag blev det i alla fall 6 gåpauser, visserligen väldigt korta, men ändå... Men samtidigt är jag glad att jag tog mig ut och tog mig igenom, för hur ska man annars kunna bli bättre på nånting? kämpa på är vad jag ska göra! all the way!

Motion: Springa 5 km

Så mycket motion som det blivit idag var det nog länge sen sist det blev. Både promenad och träning. Kors i taket! Riktigt skönt var det i alla fall att gå en sväng.

Träningen vet jag inte ritkigt hur det gick egentligem... Ett sånt där odefinierbart pass... Inte bra och inte dåligt. Jag var svag i vissa grejer och stark i andra. Vissa saker tog direkt och andra knappt alls... tokigt! jag är i alla fall glad att jag ökade på vikten lite i scottcurlen och det gick bra. Sen så tog chinsen rätt bra också. Puttade på lite med foten sista repsen och då blev jag riktigt trött! nice nice!!! Körde riktigt många på den istället för att byta till latsdrag sen för det är en övning då jag sällan får kramp i handen! och nån kramp orkade jag inte med idag. Min träningsmotivation börjar komma tillbaka nu... Nu är dte väl bara att vänta in att det ska gå bra också... Fast det kan jag ju göra nått åt... slita lite mer helt enkelt! =)

Motion: promenad 45 min
Styrketräning Rygg & Biceps: 8 x chins med hjälp, 4 x rodd 45 kg, 3 x enarmsrodd i maskin 21-17,5 kg, scottcurl, +7,5-5 kg, 3 x ryggresningar 5-2 kg i superset med 3 x cablecurl (5-7 låga, sen höga, sen hela), 3 x ländryggsmaskin

Idag blev det en oplanerad löptur. Jag hade tänkt gå till gymet och träna lite, men sen när jag väl skulle iväg så kom jag på att det var precis lagom länge sen jag hade ätit för att springa, härligt väder och mycket välbehövligt... så det fick bli en löptur. Eller löptur är egentligen fel ord. Släptur är väl mer rättvisande. Jag segade mig runt och tungt och trögt gick det. Så himla jobbigt!!! men jag sprang 2 varv i alla fall och gick bar aen gång i typ 100 m. Var kanske inte världens bästa tempo, men jag är himla glad att jag tog mig iväg. Som sagt, strategin just nu är ju att härda ut och vänta på bättre tider... Eller vänta kanske är fel ord, härda ut så att det blir bättre tider! Då får man räkna med dåliga och tunga pass! =) men gud vad skönt det var efteråt, och fortfarande förresten! =) Nu blir det plugg!

Fy! Jag är verkligen inne i en dålig fas med träningen just nu. Jag är inte alls särskilt motiverad och när jag väl tränar så går det inge vidare... i och för sig är det kanske inte så konstigt i och med att det hela senvintern, våren och till stor del även sommaren har gått jättebra. I vilket fall som helst så är det trååååkigt! Eller själva träningen är ju inte trist, en just att ta sig dit och att det går så kasst... men men... nån gång måste det ju vända så det är bara att härda ut så länge. Känner mig dessutom betydligt svagare nu efter min segdragna förkylning också vilket är trist. Borde börja röra mig lite mer annars också. Några promenader har ju aldrig dödat nån och jag gillar dem ju, och framför allt så gillar min rygg dem! Vill även springa lite för att få upp konditionen. Allt känns som om det är kört i botten just nu!

Men idag har jag i alla fall tränat. Axlar och triceps. Fick lite ont i vänsteraxeln, men det kan jag få ibland. Så körde bara övningar som kändes bra så klart! =) Axlarna fick jag i alla fall rätt bra kontakt med, men det fick jag inte med triceps. triceps som brukar va världens lättaste muskelgrupp att få kontakt med ju! men men... Bättre lycka nästa gång!

Idag är nog första dan på några veckor som jag inte käkat massor med godis också. Igår var det iof inte massor heller, då var det "bara" en 200 gr chokladkaka. Idag har jag inte käkat nått alls och det är nog så som det får bli på veckorna i fortsättningen om jag inte ska se ut som en julgris snart. Haham de flesta brukar gå upp när de åker till föräldrarna... men jag gjorde inte det den här gången, däremot har jag nog gått upp närmre 3 kg sen jag kom hem därifrån (3 veckor sen). Bra jobbat Johanna!

Motion: Styrketräning Axlar & triceps: 4 x axelpress 13-11 kg, 3 x pushdown 45 kg i superset med 3 x sidolyft med cable, 3 x sidolyft i maskin 10 kg, 3 x frenchpress 22 kg, 3 x hantel bakom huvvet 6 kg, 2 x baksida i pecdec svinlätt 14 kg, 2 x liggande baksida i cc 25 kg, 2 x hög rodd 45 kg

Blev träning idag. hade tänkt träna igår, men tiden bara gick och sen var gymet stängt. Konstigt! =) Ben blev det idag i alla fall... och så klämde jag in några set biceps också bara för att. Benen kändes riktigt bra. Fick bra kontakt och sånt, men jag är rätt svag där nu känns det som. Men det ordnar sig nog snabbt bara jag kör kontinuerligt! I helgen hoppas jag på träningsverk. =) Det här var veckans andra och sista träningspass. I helgen har jag besök (igen) så då ska jag roa mig emd att åka karuseller (igen XD), gå på bio och umgås!!! Sen nästa veckan blir det massa träning igen! Hörs då!

Motion: Styrketräning Ben & Biceps: 4 x benpress 160 kg, 4 x vadpress 106-70 kg, 3 x scottcurl + 5 kg, 3 x utfallsgång med hantlar á 9 kg, 3 x enbensbenspark 21 kg, 3 x liggande lårcurl 35 kg, 2 x sittande lårcurl 63 kg, 3 x liggande bicepscurl mot pannan

idag blev det träning... fast det tog emot rätt mycket när jag skulle gå dit. Jag har väl vänjt mig vid den här förslappade livsstilen helt enkelt... men det får det va slut på. Det är knepigt. Först så kryper det riktigt i kroppen och man vill bara röra på sig, men sen efetr ett tag så går det över och då vill man helst inte röra på sig alls... men rört på mig har jag gjort i alla fall. Det blev lite gymmande. Lätt och lugnt, och jag kände mig svag, klen och otränad... precis som man brukar göra. Nu väntar jag mig några dagar att "härda ut" innan det vanliga suget och känslan kommer tillbaka. Nu rä dte bara att hoppas att sjukan är över så det här inte framkallade mer sjuka... Nu är jag less på att vara småsjuk!

Så träningen då... Det gick faktiskt ungefär tvärtom mot vad det brukar. Det var chins och latsdraget somjag fick den bästa kontakten med och roddgrejerna den sämsta... Kul med omväxling! =) och ländryggen fick sig en rejäl omgång också. Den där maskinen jag hittat är riktigt bra! =) Värsta mördarmaskinen för ländryggen! Superduper!!!!!! =)

Motion: Styrketräning Rygg & Mage: 5 min crosstrainer, 3 x chins med hjälp, 3 x latsdrag 40 kg, 3 x rodd 40 kg, 3 x enarmsrossmaskin 14 kg, 3 x rygglyft, 3 x ländryggsmaskin, 3 x situps/magövning

Det blev träning idag, men lugn/lätt träning. Kändes inte som om det var nån bra idé att ta ut sig helt och hållet. det blev benträning idag och trots att jag inte körde fullt ut så blev jag toksvettig. Kanske kan bero på att ben alltid är jobbigt och att jag inte kört det ordentligt sen mitten av juli eller nått... Benpressen tog faktiskt rätt bra på de sista seten trots att det var lätta vikter. Jag kan nog räkna med träningsvärk imorn! =) Mår inte sämre nu heller så jag kan nog friskförklaras hel toch hållet. Är bara lite småsnorig.

Körde några dips i alldeles i början också. Hade ju förträngt mitt mål om att klara 20 st innan sommaren helt och hållet. Jag klarade i alla fall nästan 15 st idag, sååå nära... kom fram en gubbe sen som tyckte att jag var bra på dips så det var ju kul. Jag var stark och gjorde djupa och bra! Får nog ta och träna lite så jag når de där 20 nån gång! =)

Motion: Styrketräning Ben: 14 st dips, 4 x 20+ benpress 140 kg, 3 x liggande bencurl, 3 x utfallsgång med hantlar 7 kg i superset med 3 x stående vadpress 97 kg, 3 x sittande bencurl 63kg, 3 x benspark 42 kg

Det blev aldrig nån träning idag. Eftersom jag körde styrketräningen igår så hade jag tänkt springa en liten sväng, men det har varit värsta superstormen ute hela dan så jag har hållt mig inne istället... Har dessutom haft ont i huvudet och lite smått i halsen hela dan och känt migt rött och hängig så det var nog lika bra att det inte blev någon springtur. Kom iof på efter ett litet tag att jag kunde springa inne på gymet, men då hade jag redan ätit massa så var tvungen att vänta några timmar och då blev det aldrig av. Har istället blivit att läsa igenom 3 vetenskapliga artiklar, laga god mat och slöa. Nu ska jag och roomiesarna strax iväg och se på bio. Inglorious Basterds... tror den är riktigt bra faktiskt!

Efter en lång fika på stan idag så stack vi ut och sprang hela familjen (roomies). Rätt skoj att springa tillsammans och det gick bra också. Vi körde på i ett ganska sakta tempo som passade perfekt. Sprang bort till ett spår här i närheten. Efter ett varv droppade första roomien av, efter andra droppade den andra (hon skulle träna annat ikväll så ville inte ta ut sig) och jag sprang själv ett sista varv lite snabbare. Idag gick jag ingenting och allting kändes bra! Att vi lyckades tima vår tur till precis innan regnet började var ju också bra.

Nu ikväll har jag varit till gymet också. Mycket träning idag! Så här i efterhand hade jag lika gärna kunnat "spara" det passet tills imorn, men nu blev det av idag istället. Bröst, baksida axlar och ländrygg. Det gick både bra och dåligt. Bröst gick uselt. Jag var så svag att det var pinsamt. 40 kg bänkpress brukar kännas som en behaglig vikt för mig, men det var riktigt tungt och jag fick med nöd och näppe upp 8 reps i första setet och sen minskade det med en rep i varje set. Jag som hade tänkt börja höja vikterna där får nog tänka om... De andra bröstövningarna gick också uselt... men sen kom den bra delen. Baksida axlar tog jättebra och likaså ländryggen. Brukar bara köra rygglyft, men körde nån maskin idag också som tog som bara den! Bra det! Ska fortsätta med den! En stark ländrygg vill man ju ha så klart! =)

Nu har jag sett på film och mår faktiskt lite si så där... Min mage gör ont och är uppblåst, jag är trött och slut... Ska bli sköt att sova om ett tag! Hoppas på bättre tider imorn!=)

Motion: Springa 6 km
Styrketräning Bröst, baksida axlar & ländrygg: 3 x bänkpress 40 kg, 3 x sned bänk i smith 26 kg, 3 x sned hantelpress 12 kg, 3 x liggande baksida i cablecross, 3 x baksida med cable, 3 x rygglyft 4-0 kg, 3 x ryggmaskin

Dagen började med en härlig, men ack så seg, promenad... eller först frukost och lite slöande vid datorn. Jag kan inte sova någe länge på mornarna nu vilket är väldigt irriterande. men men, jag hade ju gott om tid imorse då i alla fall... Var hräligt att va ute, men segt att gå. Hade liksom ingen ork i kroppen riktigt och hade gett mig ut på en ganska lång sväng. Men det var skönt när det var över i alla fall! =)

Sen blev det kvällsträning. Jag segade på ut i det sista. Hadeplaner på att gå och köpa godis istället, men när roomien skulle med till gymet så blev det träning istället. Blev ett pass, men inte så mycket mer än så. Gick ju okej, men inget särskilt alls. Jag gjorde mitt och sen gick jag hem helt enkelt. Armar och mage. Kände mig rätt svag i triceps, men fick okej kontakt...

Motion: promenad 70 min
Styrketräning Armar & Mage: 3 x skivstångscurl 24,5-22 kg, 3 x liggande curl mot pannan, 2 x bamsecurl, 3 x pushdown 45, 3 x frenchpress 22 kg, 2 x rep över huvudet, 3 x situps, 2 x magmaskin